を失うことを4つの間違い
ほとんどの研修生は、かなりの量の筋肉量をフレームに追加したい場合、特定のレベルの脂肪を獲得することが間違いなくそれに伴うことを理解しています。 コミットされたバルキングフェーズでは、時間の経過とともにWebカロリーの余剰を維持することが含まれます。また、あなたが除くすべてのカロリーを無駄のない筋肉量の成長にのみ迂回させることはできません。 トレーニングやダイエット計画、または患者がどれほど患者であるかを正確に慎重にしても、目標が進行を完全に最大化することである場合、常に体脂肪を獲得します。 しかし、ボディービルプログラムの実施を始めた場合、および数週間または数ヶ月後に、筋肉量のサイズが大幅に増加することなく体脂肪だけであるように思われるのはどうでしょうか。
あなたの時間をジムに入れたり、あなたが適切な食事だと思ったものにこだわることほど悪化するものはありません。 筋肉ではなく脂肪を獲得しているように感じられる場合、今日のパブリッシュでは、適切なトラックに戻ることができるように、あなたが犯した可能性が最も高い4つの主要な間違いを説明します。
筋肉ではなく脂肪を獲得しますか？ 考慮すべき4ポイント…
以下の4つのポイントに飛び込む前に、カロリーの余剰で食事をしていて、合理的な強度で何らかの一貫したウェイトトレーニングを実行している限り、あなたが獲得しているすべてのことはほとんどありそうにないことに注意してください。 筋肉量のない純粋な体脂肪です。 代わりに、問題は、筋肉量と獲得する脂肪の一般的な比率がバランスが崩れているだけでなく、除脂肪組織と比較して不均衡に高い体脂肪をかけていることです。 これらの4つの間違いに対処することで、体脂肪の増加を最小限に抑えながら、あなたの利益の大部分が高品質の除脂肪筋肉量のタイプになり始めるように、あなたの好意でバランスを提案できるようになります…
ミス＃1：ターゲットを絞った毎日のカロリー摂取量が高すぎます。
それを選択するために不釣り合いに少量の筋肉量の質量を少なくして大量の脂肪をかけている場合、最も単純なプレー要因と多くの明らかな要因は、あなたの日常のカロリー摂取量が高すぎる量に設定されていることです。 あなたは「大きくなるために巨大な食べる」ためにあなたが要求していると言われたかもしれません。 このように文字通り。
はい、あなたは最速の速度で利益を上げたい場合は、位置にカロリー余剰を要求しますが、あなたの体は、新しい筋肉を構築するために提供された日に限られた数の過剰カロリーを利用することしかできません。 より多くの食物をより多くの食物を詰めることは、魔法のようにプロセスをスピードアップすることはありません。また、最大の筋肉量の建物のしきい値を超えて取るカロリーは、脂肪貯蔵庫に転用されるだけです。
適切な筋肉量の構築栄養の目標は、肥大を最適化するのに十分なカロリーを取り入れることです。 そうすれば、カロリー摂取量の最大部分は除脂肪筋肉量の増殖に使用され、最小量は体脂肪になります。 一貫した（または絶対的には月額3ポンド）週に約0.5ポンド以上の体重を取得している場合、カロリーに搭載しているだけでなく、物事をダイヤルする必要があります 戻る。
トレーニングプログラムがポイントにあると仮定して、このような状況では筋肉量をかけることになりますが、体脂肪の増加は、それがあなたが獲得している唯一のもののように思えるかもしれないほど速い速度で入ります。 バルキング中に脂肪の増加を減らすために、1日あたり何カロリーを消費する必要がありますか？ これについては、多くの異なる推奨事項を全面的に聞くことができますが、効率的なクリーンバルキングに関するリスクフリーの賭けは、メンテナンスレベルを上回る約200〜300カロリーを摂取することです。 状況に応じて、少し高くまたは少し低くすることは問題ありませんが、一般的なルールとして、多くの典型的なリフターでは200〜300のカロリー余剰がうまく機能します。
現在のカロリーメンテナンスレベル（現在の体重を維持するために毎日必要なカロリー数）を理解していない場合は、オプションを遵守するものを使用して引用できます。 基本的な乗数：約10〜15％の体脂肪のかなりリーンベースから始めていると仮定すると（フォーカスバルクにコミットしている人は、始まる前にこの種類の周りにいることを非常にお勧めします）、現在の体重を増やすことができます 14〜16ポンドで、一般的なアクティビティレベルに応じて低下を選択します。
ハーIS-BENENENEDICTフォーミュラ：もう少し正確になりたい場合、このフォーミュラは、年齢、身長、性別など、追加の要素を考慮に入れます。 まず、BMR（基底代謝率）を決定します。これは、余分な活動なしに安静時に流したカロリー数です。
男性：（kgで10 x重量） +（cmで6.25×高さ） – （年に5 x年齢） + 5
女性：（kgで10 x重量） +（cmで6.25×高さ） – （年で5 x年齢） – 161
次に、BMRに適切なアクティビティレベルを掛けます。
-Sedentary = 1.2（ほとんどまたはまったく運動なし）
-lightly Active = 1.375（ライトエクササイズ：週に1〜3日）
-Moderally Active = 1.55（中程度の演習：週3〜5日）
– 非常にアクティブ= 1.725（激しい運動：週6〜7日）
-Extremely Active = 1.9（激しい毎日の運動と激しい身体的仕事）
推定カロリーメンテナンスレベル（基本的な乗数またはハリスベネディクトフォーミュラのいずれかを使用して）を取得したら、その数値に200〜300カロリーを追加して、毎日目指すべきカロリー数をほぼ正確に判断します。 ただし、これは単なる引用であることに注意してください。そのため、特定の摂取量に応じて体重がどのように変化するかに応じて、上または下に変更する必要がある場合があります。
ミス＃2：ターゲットを絞った毎日のカロリー摂取量は正確ですが、気付かずに一貫してそれを超えています。
カロリー摂取量を適切にマッピングするのに時間をかけて、日常の余剰を中程度の側に保持する必要があることを意識している場合はどうなりますか？ ？ PSVアイントホーフェン ジャージー その場合、応答はおそらくかなり単純です。 毎日本当に食べているカロリーの数は、あなたが思っているよりもはるかに高いです。 10年以上のフィットネスコーチングとその時点で無制限の数のクライアントと慎重に作業した後、私が具体的に学んだことの1つは、多くの人が真のカロリー摂取量を正確に追跡することに関心がある場合、あまり良くないということです。 。
誰かが彼らが期待していた結果を見ていないことを不平を言うでしょうが、私が彼らの筋肉量の構築ダイエット計画を完全に「監査」するために座って、ステップバイステップで何でも破るとき、彼らは本当にむしろオフになっていたことが判明しました 大きなマージン。 サッカーサウジアラビア代表ジャージー これは、いくつかの主な理由で発生する可能性があります。
1.）高度な精度で食物摂取量を追跡しているわけではありません。
あなたが持っているのは一般的なカロリーの目標を念頭に置いているだけでなく、一日を通してほぼ推定されているだけでなく、十分な賃金を支払わない結果として、ターゲットから数百カロリー以上になる可能性が非常に高いです 注意。
「オンザフライ」を食べると、体をよく理解している経験豊富な研修生にとってはうまく機能しますが、最初の段階では、一般的にお勧めするものではありません。 追跡場所のシステムがない場合（栄養ラベル、オンライン栄養データベース、またはmyfitnesspalのようなアプリを使用することで）、自然な本能は、特にその場合、ほとんど常に過剰に食べることです。 「バルキングの考え方」と、できるだけ早くスタミナだけでなく、サイズやスタミナを詰めるように動機付けられています。
2.）しかし、あなたは物事を慎重に追跡しようとしていますが、食べ物の選択に誤りを犯しているだけでなく、1日を通して合計されている測定値があります。
それが本当に必要なのは、あなたのカロリー余剰があなたが最初に意図したよりもはるかに高くなるために提供された日を通していくつかの間違いです。 たとえば、ピーナッツバターの大さじ1杯であると思うのは、本当に大さじ2杯（これは非常に典型的な間違いです）である場合、それはすぐそこに100カロリーです。 ここであなたの計画に追加される他のアイテムと、真の思考の種類なしでは、注意しないと一般的な写真に大きな時間を合わせることができます。 フルーツジュースの追加、一握りのアーモンド、食用油、小さなカロリースナック、クリーム、朝のコーヒーの砂糖。 これらはすべて、あなたがそれらを考慮していない場合、その日が終わるまでにかなりの数のカロリーになることがあります。
3.）あなたは「食事をチートする」というアイデアと「チートデイ」をあまりにも遠くに持っています。
筋肉量の構築計画にいわゆる「チートフード」を適度に含めることには間違いなく何の問題もありません（80-90％の「クリーンフード」と10〜20％の「チートフード」はリスクのないガイドラインです ）、これは、注意しなければ、大惨事（しゃれを意図した）のレシピになる可能性があります。 体重の一般的な利益は、最終的には1週間全体のWebカロリーバランス全体と、その合計に日々カウントされるものは何でも識別されます。
たとえば、月曜日から金曜日まで300カロリーの余剰で食べた場合、週末に解放され、土曜日と日曜日に1200カロリーの余剰で食べた場合、それはあなたの本当の日常のsuをもたらすでしょう平均して1週間の1日あたり550までのrplus、または最初に意図したものをほぼ2倍にします。 結論：筋肉量の成長のために毎日のカロリー摂取量を計算するとき、すべての「チートミール」と「チートデイ」カウントだけでなく、トレーニングとダイエット計画に固執してから「フリーパス」ではありません 過去数日間。
ミス＃3：あなたのウェイトトレーニング計画は適切に実行されていません。
これは非常に単純なアドバイスのようにノイズする可能性がありますが、栄養プランが適切であると正直に述べることができれば、これにもかかわらず筋肉質量なしで脂肪を獲得していると述べることができれば、一般的なトレーニング計画が上がっていない可能性があります パーに。 つまり、筋肉量の成長の基本的な論理について一瞬考えてみてください。 あなたはジムに入り、適応性のある成長反応を刺激するために、購入時にストレス中の筋肉を配置します。 ジムを離れ、カロリーの余剰で食べて、体を修復するために必要な資源を提供し、それらの筋肉を大きく再構築するだけでなく、強くします。
ただし、これらの筋肉で生成しようとした予備的な成長反応が最初から十分に強くなかった場合、あなたの体は、トレーニングから完全に回復するために購入している追加のカロリーのすべてを必要としません。 その結果、これらの不必要なカロリーはすべて、脂肪貯蔵庫を除いて他に行くべきものではありません。
したがって、筋肉ではなく脂肪を獲得している場合、あなたは本当に座って、自分自身に正直でなければなりません。
– ジムでのトレーニングは、少なくとも各セットを同心の筋肉の故障の少なくとも2つまたは2つの不足を服用することで、あなたの制限またはその近くで自分自身をプッシュすることを本当に困難にしていますか？
– トレーニングを詳細に追跡し、時間の経過とともにバーの重量を着実に増加させることにより、進歩的な過負荷の法律を適用することですか？
– 割り当てられた日に3-5の適切に構造化されたトレーニングを実行するだけでなく、あなたの計画に一貫して固執していますか？
– 十分な一般的なトレーニングボリュームを利用し、各セッションの終わりにジムを離れて、自分が十分にやったことを知っていますか？
– 単純な真実は、ジムの大勢の男性が単純に普通に訓練することはできないだけでなく、トレーニングと一貫していないことであり、なぜ彼らが着用していないのかを理解できないということです FCポルトジャージー 彼らが期待したように高品質の筋肉の質量サイズ。
しかし、カロリーの余剰で食事をしている場合、トレーニング計画を通じて適切な成長刺激を生成していない場合、獲得したものの多くは間違いなく筋肉ではなく脂肪になります。
間違い＃4：筋肉量の構築プロセスがどのように機能するかについて、あなたはただ非現実的な期待を持っています。
ここで考える最後のポイントは、あなたの計画に本当に間違っていることは何もない可能性と、あなたがあまりにも早く期待しているだけであるということです。 クレイジーなオーバーハイプのサプリメントやボディービルの「画期的なプログラム」の広告で通常どのように描かれているかにもかかわらず、真実は単純です。 筋肉量を自然に構築することは、典型的なリフターの段階的なプロセスと同様に、かなり鈍化しています。 驚くべき身体の変化は一晩では発生しません。また、時間がかかり、忍耐と、印象的な量の高品質の除脂肪質量を本当に詰めるために長い間一貫した努力が必要です。
私は長年にわたって「筋肉ではなく脂肪を獲得している」と主張する男性から、長年にわたって多くのメッセージを受け取りましたが、彼らのプログラムについてもっと詳細に尋ねると、彼らはほんの一貫しているためだけにトレーニングしていることがわかります 数週間、数ポンドの体重が追加されています。 その予備的な体重の一部は、彼らが頻繁に経験していることを獲得していますが、体脂肪さえまったくありませんが、彼らが現在続いているカロリーダイエット計画のために、水分保持を後押しするだけです。 だから、ここで銃をジャンプしないようにしてください。 バルキングフェーズを開始することはなく、数週間以内にPEC、デルト、上腕二頭筋が飛び出す上腕二頭筋を定義することはありません。
これは、週ごとに一貫した小さな増加のプロセスであり、鏡で目に見える注目に値する筋肉量の増加を見る前に、数か月の適切なトレーニングと栄養が必要になります。
筋肉よりも脂肪が多くなりますか？ 簡単なレビュー
しかし、筋肉量の建物プログラムにコミットしている場合、筋肉ではなく脂肪を獲得しているだけでなく、脂肪の増加を防ぐためにやりたい4つの主要なことであると感じているので、失望している場合は失望しています。 同様に、あなたの利益を可能な限り無駄のない状態に保ちます：
ターゲットを絞った毎日のカロリー摂取量が、あまりにも高いレベルに設定されていないことを確認してください。 あなたの体は、あらゆる種類の提供された日にわたって有限の無駄のない質量を発症することができます。
