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の客観的な見方
アラン・アラゴン＆ライアン・ジエロンカ
時間が経つにつれて、断食の古代の慣習は、定期的に現代のフィットネスのサブカルチャーへの道を見つけているようです。 生理学的および心理的利点が主張されているにもかかわらず、科学データは全会一致でそれをサポートするとはほど遠いものです。 サッカーガーナ代表ジャージー 食事の頻度を強化または減少させることに生理学的な利点はありますか？ 断続的な断食の欠点は何ですか？ 断食、運動、カロリー制限によって共有される健康上の利点は何ですか？ 断食状態でのレジスタンストレーニングの有害な影響はありますか？ 逸話的なデータには、提案駆動型のバイアスが満ちているため、このペーパーでは科学研究で客観的に実証されていることに焦点を当てます。
食事の頻度 – ホットドグマとコールドファクト
健康ナッツ文化の幼少期以来、2〜3時間ごとに食べるべきであり、代謝エンジンを回転させながら筋肉の崩壊を減らすことが布告されています。 ジムや自動車のタッパーウェアとクーラーは、一般的な光景であり、一般の人々によって勤勉さと規律の兆候として認識されていました。 悲しいかな、より高いISの頻度に対する長年の信念が科学のレンズで分析されており、いくつかの興味深いデータが浮上しています。
健康と熱発生への影響
研究によると、必ずしも頻度が低いわけではない無計画な食事頻度は、熱発生、血液脂質、およびインスリン感受性に悪影響を与えることが示されています[1,2]。 一般的な信念とは対照的に、高頻度では、24時間間接熱量測定を使用して、カロリー制御条件（自由生活や自由生活条件とは対照的に）で低周波数よりも熱力学的利点はありません[3,4]。 極端な放牧パターンで代謝炉をかわすという魔法のために。 24時間のインスリンレベルが低いだけでなく、断食と総LDLコレステロールの総レベルが低いことが、食事頻度が高いことが観察されていることに言及しています[5,6]。 しかし、これを発見する際に、研究はより高い頻度の治療に非現実的なプロトコルを使用しており、3食を1日あたり9または17食を比較しています。
体組成への影響
わずかな例外[7,51]を除き、対照介入試験の大部分は、1日あたり1〜9食の範囲の治療で、より高い食事頻度で体組成に改善されないことを示しています[8-12,17]。 残念ながら、運動条件下での体組成に対する食事の頻度の影響を調べる研究の不足が文献に存在します。 データをさらに混乱させるために、研究の結果は混在しています。 より高い食事頻度（6対3）の体組成の利点を示す特異なフルレングス公開試験は、その不十分な研究デザインによって制限されています。 試験では、ボクサーは2週間にわたって1200 kcalの液体食を消費しました[8]。 6日間のグループは、3日間のグループよりもはるかに無駄のない質量を保持していました。
ボクサー研究とは対照的に、欧州スポーツ科学大学の第12回年次会議で発表された最近の要約は、筋力トレーニングを含む12週間の期間中に無駄のない質量を獲得するために、1日3食から1日6食の優位性を報告しました[12 ]。 残念なことに、3日間のグループも脂肪の増加に向かう傾向を経験しました。 これにより、3日間のグループが全体的にはるかに多くのカロリーを食べた可能性が高まります。 比較研究が食事の頻度の減少とより大きな飢erとの関連を示していることを考えると、これは驚くことではありません。
食欲への影響
ダイエットの消失または飢erの欠如を示す研究は、完全な飢starまたは非常に低いカロリー体制（800 kcal/日以下）で発生します[13,14]。 このデータの多くは、これを読んでいる多くの人にとっては無関係です。 さらに、これらの研究のどれも、目覚めの時間を通して食欲を体系的に測定しませんでした。 利益の問題は別として、食欲を制御する目的のために、研究はより低い頻度よりも高い頻度の優位性を示しています。
Speechlyが率いる2つの別々の研究では、単一の食事で消費された同じ量の食品とは対照的に、leanせた被験者と肥満の両方の被験者が頻繁な間隔で消費されると、より大きな食欲制御がありました[15,16]。 テスト前の食事に続くアドリビチウムテストの食事では、平均26.5％のカロリーがはるかに多くのカロリーが消費された1回の食事を与えられた被験者。
Stoteのチームは、1日あたり1食と3食を比較しました[17]。 他の結果の中でも、1日1日のグループは、かなり高いレベルの飢erと食事への欲求の強化を報告し、両方の現象の重症度が試験の長さを通して増加しました。 最近の代替日の断食研究[18]で、ハイルブロンのチームは次のように結論付けました。 この食事パターンを維持する多くの個人の能力。」
最近のレビューで、ジョンストンは、飢er反応の階層が（少なくとも肥満の被験者に）存在することを示唆しています。飢erは、急性障害の明らかな限界として断食を引用して、カロリー不足の重症度と直接相関しています[13]。 飢hungの持続性は、断食研究の主任研究者であったにもかかわらず、彼が最適なダイエット戦略として断食を推奨しなかった主な理由の1つでした。 論文の結論を引用するために、「しかし、食物制限中の飢erの上昇の問題があり、これはダイエットプログラムへのコンプライアンスを破らず、ビスケット樽に手を伸ばすことにおいて「より速い」ほど素晴らしい挑戦を提供するかもしれません。」
朝食をスキップ=あまりにも素晴らしいことではありません
Rampersaudのチームは、子供と青年の間の朝食消費のさまざまな影響に関する47の研究の結果を分析しました[19]。 興味深いことに、朝食を食べる人はより多くの毎日のカロリーを消費しましたが、太りすぎの可能性は低くなりました。 一貫して朝食を食べた子供たちは、例外的な栄養プロファイルを持っている傾向がありました。 これは、朝食を食べる大人が毎日の微量栄養素のニーズを習慣的な朝食のスキッパーよりもよく満たしていることを示す一連のデータに同意します[20-22]。 認知効果は栄養のある子供では一貫性がありませんが、朝食のスキップは栄養失調の子供の精神的パフォーマンスを低下させます。 全体として、証拠は、認知機能、テストグレード、学校への出席、記憶、および栄養状態を改善する定期的な朝食消費を示しています。 後者の効果は、主要栄養素と重要なビタミンとミネラルに関連しています。 他の機能的栄養素の摂取に対する朝食をスキップすることの影響は研究されていません。
無駄のない被験者に関する制御された介入試験で、Farshchiのチームは、朝食をスキップすると、食事後のインスリン感受性が低下し、LDLコレステロールが高くなることを発見しました。 このデータは、一晩の速い速度の直後に食事を食べるために、身体が「代謝的に準備されている」可能性を示しています。
上記の結果と同意して、タンパク質研究者のドナルド・レイマンは最近のレビューで、その日の最も重要な食事は一晩の速い後の朝食であると主張した[24]。 これは、この時点で概日タンパク質合成率が最も低いために部分的に原因です。 彼は、食事のアナボリックな影響は、ミール後のアミノ酸代謝の速度に基づいて約5〜6時間続くと述べているため、食事タンパク質は1日を通して約5時間の間隔で提供されるべきです。 この推奨事項は、他の研究で、カゼインまたは混合食によって引き起こされる血漿グルコースとアミノ酸の上昇のより長い期間を示すという事実によって挑戦することができます[25,26]。 ただし、後者の研究では、血漿アミノ酸フラックスに対する運動の影響を測定しませんでした。 最終的な分析では、レイマンのアイデアは、大きな利益の衝突なしに安全な賭けです。
3つの別々の対照実験で、ベントンとパーカーは、認知に対する断食と断食の影響を分析しました[27]。 最初の研究では、断食被験者は、FRBグループよりもかなり時間がかかり、空間メモリタスクと単語のリコールの両方を完了しました。 情報処理と短期記憶崩壊を測定する2番目の研究では、断食グループは朝食グループに示されている改善を欠いていました。 最終試験では、記憶と知性が測定されました。 朝食は抽象的な考えを強化するものではありませんでしたが、声を出して読んだ物語を思い出すために断食するのは例外でした。 研究者たちは、これらの試験は、朝食が記憶に利益をもたらすことを示す以前の研究のかなりの体組織と一致していると結論付けました。
観察研究の面では、National Weight Control Registry（NWCR）は、長期にわたって実質的な体重減少をうまく維持している個人の最大の進行中の研究です。 資格を得るには、参加者は少なくとも1年間、少なくとも13.6 kg（30 lb）の減量を維持する必要があります。 ワイアット[28]が率いる正式な分析によると、2313人の被験者（78％）は毎日朝食を食べています。 114人の被験者（4％）のみが朝食をスキップしたと報告しました。 これは確かに原因と効果のデータではありませんが、長期的な成功を収めたダイエットの実践における重要な共通性を示しています。 毎日の朝食は明らかにそれらの習慣の1つです。
断続的な断食者の研究 – 興味深いが決定的ではない
代替日の断食
断続的な絶食（IF）は、フィード/高速間隔の任意の数のバリエーションになります。 代替日の断食（ADF）は、単にその名前で定義されます。 この執筆時点で、ADFに関する文献には、過去2年以内に実施された3つの人間の試験が含まれています[18,29,30]。 対照群は、これらすべての研究に欠けていました。 そのため、ADFと線形のカロリー摂取量の間に比較結論を引き出すことはできません。 動物研究は、ADFの健康への影響の保証を示しています。 しかし、人間の研究は、ネズミの運に至っていません。 それにもかかわらず、データは依然として思考のために食物を提供し、さらに多くの調査を提供しています。
Heilbronnのチームは、非肥満の男性と女性を合計22日間ADFに入れました[29]。 被験者は合計2.1 フェイエノールトジャージー kgの平均2.1 kgを失いましたDyweightは、1日おきにコモンデイの摂取量を2倍にするよう指示しています。 男性は正常なグルコース代謝を維持し、インスリン反応を改善しました。 耐糖能障害は、試験の終了までに女性で発生しました。 この研究では、緊張に対する耐性の増加の傾向が発生しましたが、男性と女性の両方は、脂肪酸酸化に関与する遺伝子発現の変化を示さなかった。
Heilbronnが率いる別の22日間のADF研究で、非肥満の被験者は平均2.5％を失いました
最初の体重[18]。 ADFの有用な効果には、空腹時インスリンレベルの減少と呼吸量が含まれており、1日あたり約15gの脂肪酸化の平均増加を示しています。 残念ながら、最初の断食日には飢erが増加しました。これは、試験期間中に上昇した状態です。
Halbergのチームは、非肥満の若い男性に対する合計14日間のADFの影響を分析し[30]、インスリン感受性の増加を観察しました。 以前に議論された研究とは対照的に、体重や体脂肪の変化は発生しませんでした。 ADFの結果として、筋肉のインスリン感受性とグルコースの取り込みが増加しました。 しかし、インスリンを介した脂肪組織脂肪分解の阻害によって証明される、脂肪細胞の感度、または摂取量の増加もありました。 分析する次の調査では、独自のセクションに値しますが、予想される理由ではありません。
「管理された」研究？
Stoteが率いる最近の研究では、1食の影響と1日あたり3食の影響を比較し、ランダムに割り当てられたグループ間でカロリーを制御するための最初の試験でした[17]。 不思議なことに、1日1日のグループは、体重と体脂肪をわずかに失い、少量の無駄のない塊を獲得しました。 これらの結果を考えると、身体の再構成の聖杯を達成するためにラマダンスタイル（毎日12〜16時間）の断食をサポートする研究の長年の断片として、いくつかのフィットネスサークルで告げられています。
いつものように、詳細が公開されると、物事は決して簡単ではありません。 少量のサンプルサイズ（15人の参加者が試験を完了した）や短い期間（2週間のリードイン、6週間の治療期間）などの一般的なものを含む多くの主要な設計上の欠陥が結論の質を苦しめます。 5人の被験者の撤回は28％のドロップアウト率であり、参加者がそこにぶら下がった場合に結果がどれほど違うかについての実質的な疑問を提起します。 著者らは、これは、施設での給餌研究からの一般的なドロップアウト率と比較して、約6〜7％であると指摘したと述べました。 統計的結果は、小さなサンプルの個人差のために、どちらの方向を簡単に振ることができます。 それでは、この裁判の本質的な制限がどのようにそれを損なうかを見てみましょう。
調査の多くの重要な近視は、体組成評価のための生体電気インピーダンス分析（BIA）の使用でした。 空腹時プロトコルの不正確さを示す以前の研究では、ImpuchのチームはBIAを使用して、42日間の高速で肥満の被験者の体組成の変化を測定し、水、ビタミン、電解質のみを消費しました[31]。 BIAは、ボディ脂肪の非現実的な32％の減少を記録し、リーン質量で全体的に獲得しました。 研究者自身は、これらの不可能な測定値がこのタイプのプロトコルに適していない方法であることをBIAに示したと結論付けました。 Stoteは、断食患者に見られる積極的な水再分配に起因する可能性が高いBIAの断食研究における悲惨な実績を考えると、利用可能なすべての方法からBIAを選択したことは困惑しています。 この研究の重要なエンドポイントの評判の良い読み物はないため、その結果は本質的に価値がありません。
ラマダンを入力してください – 道に目を向けてください
ラマダンは、イスラム教徒がイスラム暦の宗教的観察の最も重要な時期であると実践することによって考えられています。 最も厳格なバージョンでは、完全な食物と液体の高速が日の出から日没まで（12〜16時間）になります。 ボルシア・ドルトムントジャージー このルーチンは毎月1か月間実行されます。 当然のことながら、交通事故の上位d