Archive: February 18, 2023

ショーン・ナレワニジによる筋肉量を獲得し、脂肪

を失うことを4つの間違い

ほとんどの研修生は、かなりの量の筋肉量をフレームに追加したい場合、特定のレベルの脂肪を獲得することが間違いなくそれに伴うことを理解しています。 コミットされたバルキングフェーズでは、時間の経過とともにWebカロリーの余剰を維持することが含まれます。また、あなたが除くすべてのカロリーを無駄のない筋肉量の成長にのみ迂回させることはできません。 トレーニングやダイエット計画、または患者がどれほど患者であるかを正確に慎重にしても、目標が進行を完全に最大化することである場合、常に体脂肪を獲得します。 しかし、ボディービルプログラムの実施を始めた場合、および数週間または数ヶ月後に、筋肉量のサイズが大幅に増加することなく体脂肪だけであるように思われるのはどうでしょうか。

あなたの時間をジムに入れたり、あなたが適切な食事だと思ったものにこだわることほど悪化するものはありません。 筋肉ではなく脂肪を獲得しているように感じられる場合、今日のパブリッシュでは、適切なトラックに戻ることができるように、あなたが犯した可能性が最も高い4つの主要な間違いを説明します。

筋肉ではなく脂肪を獲得しますか？ 考慮すべき4ポイント…

以下の4つのポイントに飛び込む前に、カロリーの余剰で食事をしていて、合理的な強度で何らかの一貫したウェイトトレーニングを実行している限り、あなたが獲得しているすべてのことはほとんどありそうにないことに注意してください。 筋肉量のない純粋な体脂肪です。 代わりに、問題は、筋肉量と獲得する脂肪の一般的な比率がバランスが崩れているだけでなく、除脂肪組織と比較して不均衡に高い体脂肪をかけていることです。 これらの4つの間違いに対処することで、体脂肪の増加を最小限に抑えながら、あなたの利益の大部分が高品質の除脂肪筋肉量のタイプになり始めるように、あなたの好意でバランスを提案できるようになります…

ミス＃1：ターゲットを絞った毎日のカロリー摂取量が高すぎます。
それを選択するために不釣り合いに少量の筋肉量の質量を少なくして大量の脂肪をかけている場合、最も単純なプレー要因と多くの明らかな要因は、あなたの日常のカロリー摂取量が高すぎる量に設定されていることです。 あなたは「大きくなるために巨大な食べる」ためにあなたが要求していると言われたかもしれません。 このように文字通り。

はい、あなたは最速の速度で利益を上げたい場合は、位置にカロリー余剰を要求しますが、あなたの体は、新しい筋肉を構築するために提供された日に限られた数の過剰カロリーを利用することしかできません。 より多くの食物をより多くの食物を詰めることは、魔法のようにプロセスをスピードアップすることはありません。また、最大の筋肉量の建物のしきい値を超えて取るカロリーは、脂肪貯蔵庫に転用されるだけです。

適切な筋肉量の構築栄養の目標は、肥大を最適化するのに十分なカロリーを取り入れることです。 そうすれば、カロリー摂取量の最大部分は除脂肪筋肉量の増殖に使用され、最小量は体脂肪になります。 一貫した（または絶対的には月額3ポンド）週に約0.5ポンド以上の体重を取得している場合、カロリーに搭載しているだけでなく、物事をダイヤルする必要があります 戻る。

トレーニングプログラムがポイントにあると仮定して、このような状況では筋肉量をかけることになりますが、体脂肪の増加は、それがあなたが獲得している唯一のもののように思えるかもしれないほど速い速度で入ります。 バルキング中に脂肪の増加を減らすために、1日あたり何カロリーを消費する必要がありますか？ これについては、多くの異なる推奨事項を全面的に聞くことができますが、効率的なクリーンバルキングに関するリスクフリーの賭けは、メンテナンスレベルを上回る約200〜300カロリーを摂取することです。 状況に応じて、少し高くまたは少し低くすることは問題ありませんが、一般的なルールとして、多くの典型的なリフターでは200〜300のカロリー余剰がうまく機能します。

現在のカロリーメンテナンスレベル（現在の体重を維持するために毎日必要なカロリー数）を理解していない場合は、オプションを遵守するものを使用して引用できます。 基本的な乗数：約10〜15％の体脂肪のかなりリーンベースから始めていると仮定すると（フォーカスバルクにコミットしている人は、始まる前にこの種類の周りにいることを非常にお勧めします）、現在の体重を増やすことができます 14〜16ポンドで、一般的なアクティビティレベルに応じて低下を選択します。

ハーIS-BENENENEDICTフォーミュラ：もう少し正確になりたい場合、このフォーミュラは、年齢、身長、性別など、追加の要素を考慮に入れます。 まず、BMR（基底代謝率）を決定します。これは、余分な活動なしに安静時に流したカロリー数です。

男性：（kgで10 x重量） +（cmで6.25×高さ） – （年に5 x年齢） + 5
女性：（kgで10 x重量） +（cmで6.25×高さ） – （年で5 x年齢） – 161

次に、BMRに適切なアクティビティレベルを掛けます。

-Sedentary = 1.2（ほとんどまたはまったく運動なし）
-lightly Active = 1.375（ライトエクササイズ：週に1〜3日）
-Moderally Active = 1.55（中程度の演習：週3〜5日）
– 非常にアクティブ= 1.725（激しい運動：週6〜7日）
-Extremely Active = 1.9（激しい毎日の運動と激しい身体的仕事）

推定カロリーメンテナンスレベル（基本的な乗数またはハリスベネディクトフォーミュラのいずれかを使用して）を取得したら、その数値に200〜300カロリーを追加して、毎日目指すべきカロリー数をほぼ正確に判断します。 ただし、これは単なる引用であることに注意してください。そのため、特定の摂取量に応じて体重がどのように変化するかに応じて、上または下に変更する必要がある場合があります。

ミス＃2：ターゲットを絞った毎日のカロリー摂取量は正確ですが、気付かずに一貫してそれを超えています。
カロリー摂取量を適切にマッピングするのに時間をかけて、日常の余剰を中程度の側に保持する必要があることを意識している場合はどうなりますか？ ？ PSVアイントホーフェン ジャージー その場合、応答はおそらくかなり単純です。 毎日本当に食べているカロリーの数は、あなたが思っているよりもはるかに高いです。 10年以上のフィットネスコーチングとその時点で無制限の数のクライアントと慎重に作業した後、私が具体的に学んだことの1つは、多くの人が真のカロリー摂取量を正確に追跡することに関心がある場合、あまり良くないということです。 。

誰かが彼らが期待していた結果を見ていないことを不平を言うでしょうが、私が彼らの筋肉量の構築ダイエット計画を完全に「監査」するために座って、ステップバイステップで何でも破るとき、彼らは本当にむしろオフになっていたことが判明しました 大きなマージン。 サッカーサウジアラビア代表ジャージー これは、いくつかの主な理由で発生する可能性があります。

1.）高度な精度で食物摂取量を追跡しているわけではありません。

あなたが持っているのは一般的なカロリーの目標を念頭に置いているだけでなく、一日を通してほぼ推定されているだけでなく、十分な賃金を支払わない結果として、ターゲットから数百カロリー以上になる可能性が非常に高いです 注意。

「オンザフライ」を食べると、体をよく理解している経験豊富な研修生にとってはうまく機能しますが、最初の段階では、一般的にお勧めするものではありません。 追跡場所のシステムがない場合（栄養ラベル、オンライン栄養データベース、またはmyfitnesspalのようなアプリを使用することで）、自然な本能は、特にその場合、ほとんど常に過剰に食べることです。 「バルキングの考え方」と、できるだけ早くスタミナだけでなく、サイズやスタミナを詰めるように動機付けられています。

2.）しかし、あなたは物事を慎重に追跡しようとしていますが、食べ物の選択に誤りを犯しているだけでなく、1日を通して合計されている測定値があります。

それが本当に必要なのは、あなたのカロリー余剰があなたが最初に意図したよりもはるかに高くなるために提供された日を通していくつかの間違いです。 たとえば、ピーナッツバターの大さじ1杯であると思うのは、本当に大さじ2杯（これは非常に典型的な間違いです）である場合、それはすぐそこに100カロリーです。 ここであなたの計画に追加される他のアイテムと、真の思考の種類なしでは、注意しないと一般的な写真に大きな時間を合わせることができます。 フルーツジュースの追加、一握りのアーモンド、食用油、小さなカロリースナック、クリーム、朝のコーヒーの砂糖。 これらはすべて、あなたがそれらを考慮していない場合、その日が終わるまでにかなりの数のカロリーになることがあります。

3.）あなたは「食事をチートする」というアイデアと「チートデイ」をあまりにも遠くに持っています。

筋肉量の構築計画にいわゆる「チートフード」を適度に含めることには間違いなく何の問題もありません（80-90％の「クリーンフード」と10〜20％の「チートフード」はリスクのないガイドラインです ）、これは、注意しなければ、大惨事（しゃれを意図した）のレシピになる可能性があります。 体重の一般的な利益は、最終的には1週間全体のWebカロリーバランス全体と、その合計に日々カウントされるものは何でも識別されます。

たとえば、月曜日から金曜日まで300カロリーの余剰で食べた場合、週末に解放され、土曜日と日曜日に1200カロリーの余剰で食べた場合、それはあなたの本当の日常のsuをもたらすでしょう平均して1週間の1日あたり550までのrplus、または最初に意図したものをほぼ2倍にします。 結論：筋肉量の成長のために毎日のカロリー摂取量を計算するとき、すべての「チートミール」と「チートデイ」カウントだけでなく、トレーニングとダイエット計画に固執してから「フリーパス」ではありません 過去数日間。

ミス＃3：あなたのウェイトトレーニング計画は適切に実行されていません。
これは非常に単純なアドバイスのようにノイズする可能性がありますが、栄養プランが適切であると正直に述べることができれば、これにもかかわらず筋肉質量なしで脂肪を獲得していると述べることができれば、一般的なトレーニング計画が上がっていない可能性があります パーに。 つまり、筋肉量の成長の基本的な論理について一瞬考えてみてください。 あなたはジムに入り、適応性のある成長反応を刺激するために、購入時にストレス中の筋肉を配置します。 ジムを離れ、カロリーの余剰で食べて、体を修復するために必要な資源を提供し、それらの筋肉を大きく再構築するだけでなく、強くします。

ただし、これらの筋肉で生成しようとした予備的な成長反応が最初から十分に強くなかった場合、あなたの体は、トレーニングから完全に回復するために購入している追加のカロリーのすべてを必要としません。 その結果、これらの不必要なカロリーはすべて、脂肪貯蔵庫を除いて他に行くべきものではありません。

したがって、筋肉ではなく脂肪を獲得している場合、あなたは本当に座って、自分自身に正直でなければなりません。

– ジムでのトレーニングは、少なくとも各セットを同心の筋肉の故障の少なくとも2つまたは2つの不足を服用することで、あなたの制限またはその近くで自分自身をプッシュすることを本当に困難にしていますか？
– トレーニングを詳細に追跡し、時間の経過とともにバーの重量を着実に増加させることにより、進歩的な過負荷の法律を適用することですか？
– 割り当てられた日に3-5の適切に構造化されたトレーニングを実行するだけでなく、あなたの計画に一貫して固執していますか？
– 十分な一般的なトレーニングボリュームを利用し、各セッションの終わりにジムを離れて、自分が十分にやったことを知っていますか？
– 単純な真実は、ジムの大勢の男性が単純に普通に訓練することはできないだけでなく、トレーニングと一貫していないことであり、なぜ彼らが着用していないのかを理解できないということです FCポルトジャージー 彼らが期待したように高品質の筋肉の質量サイズ。

しかし、カロリーの余剰で食事をしている場合、トレーニング計画を通じて適切な成長刺激を生成していない場合、獲得したものの多くは間違いなく筋肉ではなく脂肪になります。

間違い＃4：筋肉量の構築プロセスがどのように機能するかについて、あなたはただ非現実的な期待を持っています。
ここで考える最後のポイントは、あなたの計画に本当に間違っていることは何もない可能性と、あなたがあまりにも早く期待しているだけであるということです。 クレイジーなオーバーハイプのサプリメントやボディービルの「画期的なプログラム」の広告で通常どのように描かれているかにもかかわらず、真実は単純です。 筋肉量を自然に構築することは、典型的なリフターの段階的なプロセスと同様に、かなり鈍化しています。 驚くべき身体の変化は一晩では発生しません。また、時間がかかり、忍耐と、印象的な量の高品質の除脂肪質量を本当に詰めるために長い間一貫した努力が必要です。

私は長年にわたって「筋肉ではなく脂肪を獲得している」と主張する男性から、長年にわたって多くのメッセージを受け取りましたが、彼らのプログラムについてもっと詳細に尋ねると、彼らはほんの一貫しているためだけにトレーニングしていることがわかります 数週間、数ポンドの体重が追加されています。 その予備的な体重の一部は、彼らが頻繁に経験していることを獲得していますが、体脂肪さえまったくありませんが、彼らが現在続いているカロリーダイエット計画のために、水分保持を後押しするだけです。 だから、ここで銃をジャンプしないようにしてください。 バルキングフェーズを開始することはなく、数週間以内にPEC、デルト、上腕二頭筋が飛び出す上腕二頭筋を定義することはありません。

これは、週ごとに一貫した小さな増加のプロセスであり、鏡で目に見える注目に値する筋肉量の増加を見る前に、数か月の適切なトレーニングと栄養が必要になります。

筋肉よりも脂肪が多くなりますか？ 簡単なレビュー
しかし、筋肉量の建物プログラムにコミットしている場合、筋肉ではなく脂肪を獲得しているだけでなく、脂肪の増加を防ぐためにやりたい4つの主要なことであると感じているので、失望している場合は失望しています。 同様に、あなたの利益を可能な限り無駄のない状態に保ちます：

ターゲットを絞った毎日のカロリー摂取量が、あまりにも高いレベルに設定されていないことを確認してください。 あなたの体は、あらゆる種類の提供された日にわたって有限の無駄のない質量を発症することができます。

フードフラッシュバック金曜日

今朝は過去からの爆発でした！

昨夜、私は母に向かって夜を過ごしました。彼女は今朝信じられないほど早い飛行をしなければなりませんでした。私のパパは今日の午後までラスベガスにいます。それで、私はマットを楽しむために滞在しました。
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今朝、私は目が覚め、犬を1マイル歩いて、仲間のスーザンが私に会いに来るために停滞しました。

待っている間、コーヒーを飲みました。悲劇的なことに、私のママは氷を持っていないので、アイスコーヒーを飲むことができませんでした。ブー。しかし、彼女は派手なクリーマーを持っています！

スーザンは、11月に結婚した私の小さなおしっこです。私は10月に彼女の独身パーティークルーズに行ったことを忘れないでください。良い時。私たちは簡単な3マイルを走り、ベガスへの旅行の計画を作り上げました

朝食は2つの卵白、ピコ・デ・ガロと卵1個、ワカモレがたくさんありました。横にトルティーヤとブドウが添えられています。

私の古い近所を再び走るのはとてもフラッシュバックでした。それから、この古いキッチンの私の食べ物の写真に戻ってください。あなたの人々が最初にそれを考慮して読んでいたなら、最初に – ごめんなさい。このブログは吸い込まれました。大きな時間。

しかし、私がいつもこれを食べていたときのことを覚えておいてください…

今、私もかつてのように仕事にログインしています！

今週の初めに、私はGoogleで写真を撮り、すべての食べ物の写真をいくつか見つけました。なぜそこに保存したのかわかりませんが、4年前に食べた食べ物の1000枚の写真のようなものです！戻ってそれを見るのはとても奇妙でした。たくさんのがらくたとスナックがあったので、私はそれで良くなっています。

しかし、私もいくつかのことで怠zyになりました。私のママと私は昨夜話していました、そして、私たちは両方とも約5年前に私たちが失った体重を取り戻しました。当時、私たちは食べたとき、または買ったものと一緒に「見ている」ことについてはるかに良くなりました。

私のママと私は、カシを食べるのを食べると体重が減りました。私たちは、そのシリアルと私たちの減量とともに歩くスコアを称賛します。さて、悪いルーチンは忍び寄ってきて、昨夜の欲求不満について議論していました。私たちは基本に戻って、週のうち5日間の余分な散歩を追加し、私たちの食事をよりよく追跡することを決定しました。

質問：今日は3年前にどこにいましたか？

私はビッグサーでベンと一緒に小さなミニムーンから戻ってきました

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2017年にリリースされたベストセラー回想録のオーディオブック評価。

それは素晴らしい聞いていますか？
Audibleで提供される本の簡単な評価を共有しています。

Amazonから：

精神疾患によって再定義され、愛の力を肯定するという、若い結婚の心を痛めるが希望に満ちた回想録。

マークとジュリアの人生は、おとぎ話のロマンスとして始まりました。彼らは18歳のように落ち、24歳で結婚し、すぐにサンフランシスコで夢の生活を始めました。しかし、ジュリアが27歳だったとき、彼女は恐ろしい精神病の休憩を経験し、ほぼ1か月間精神病棟に上陸しました。いつか彼女は活気に満ちていました。次は、彼女が自殺しただけでなく妄想的であり、彼女の好きなものが安全ではないことを説得しました。

質問：
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しかし、私はそれを私の組織化された走りからノッチに戻し、マイルではなく4800をしました。イエスに感謝します。私も本当に予想よりもはるかにうまくいきました！ありがとう私はそれを求めました。

朝食はオート麦だけでなく卵でした。私にとって非常にランダムですが、私はオート麦を切望していました（そして女性のボディビルダーになることを望んでいました）。

今週末のトライといえば…

パムは「年齢層で4位になってくれておめでとうございます！」というメールを送ってくれました。

何？私も知りませんでした。

それで、私は結果を検査しました（はい、赤い髪が気にしないので、彼女が電子メールを送るまで検査しませんでした）。なぜ彼らが私の水泳時間がないのかわかりませんが、私の5K時間は25:05でした。私は今、私の5K PRの時間を倒しています！今、私はもう1つを示す必要があります！

火曜日のヒントだけです

あなたがすべての健康であるだけでなく、あまりにも健康になろうとしている場合、そしてあなたのスムージーに環境フレンドリーを入れたいと思うなら、オーガニックほうれん草が行く方法です。しかし、それは費用がかかり、速く貧しくなります。

だから、私は冷凍ほうれん草を利用しているだけでなく、うまく機能します。私の通常のレシピは、氷、1/2バナナ、プロテインパウダー、冷凍ほうれん草、水（または大豆/アーモンドミルク）です。

ほうれん草が悪くなる前に、すべてのほうれん草を「使い果たす」ことを要求していないので、それは素晴らしいです。同様に、このヒントはそれを厚くすると思います。 （ほうれん草を味わうことはできません。）

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こんにちは、誰も気にしません！喜んで週末の楽しい時間！何か面白いことが起こっていますか？

ここで唯一の楽しみは私の猫が私を攻撃していることです…
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ティファニー・ジェンキンスの本レビューによる高い達成者。投薬中毒者の二重生活の新しい回顧録の迅速な評価。著者によってチェックアウトされました。

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そして私を無視して…

誰も気にしません…

私はこれを前に指摘したと思いますが、最初に走り始めたとき、私はトレッドミルでしか走っていませんでした。私は最初に彼女のパティオで私のグラムのトレッドミルを利用しました。それから、私はそれを利用していたので、私はスターバックスでの仕事からすべてのお金を集めて、自分のためにそれを手に入れることを決定しました。

大学の寝室にトレッドミルがありました。私は週に約5日走っただけでなく、本当にランニングのように本当に落ちました。

しかし、私は変人のように見えるか、ジグリー、ぽっちゃり、または厄介だと信じていたので、外に出ることを恐れていました。

私の親友のアドリエルが私の最初のレース（10k）を走らせるように私に話しかけたとき、私は本当に人前で走らなければならないことに気付きました。外側。人々が見るために。

うーん。

だから、私が同意する前に、私は本当にそれをするかもしれないことを確認するために、本当に自分自身を外で走らせました。

私は人々がそうすることを心配していました…私は実際に何を理解していません！？私はただ自意識でした。

真実は…誰も気にしない。まあ、私を除いて。

私がぎこちなく走ったり、揺れたり、止まって歩いたりするなど、誰も気にしません。

そして、それは私が誰も気にしないことを望んでいる現在のものに連れて行ってくれます…

私の新しい変人帽子。ハ！

先日、Amazonでこの巨大なブリムバイザーを手に入れました。私は本当に長いものではなく、より広いものを本当に望んでいました。だからこれは少し奇妙です。しかし、この奇妙な鳥が通りを走っていることを誰も気にしないことを願っています。

物語の教訓：見知らぬ人があなたにあなたの人生を生きることに影響を与え、あなたにとって素晴らしいことをすることを信じさせないでください。

一方、あなたのママが気にかけているなら – おそらく少し聞いてください

ランチ！私は優秀なマネージャーの特別なオーガニックサラダを獲得し、そこにサラダを理想的にしました。

私は、7月からの繰り返しと同様に、自分の好みの走りをすることを覚えていないことに気付きました！

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こんにちは!!あなたの週はどうでしたか？私はまだフロリダにいて、人生を生きています。わずか2週間前に私がアラスカにいたのはとても奇妙です。今は世界の反対側にいます！？！私は誰なのか、どこにいるのかさえ理解していません。しかし、それを理解することは旅の一部です！

ともかく。ランニングと食事、そして今週からの私の好みのことについて話しましょう。
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ここでは非常に素晴らしいですが、私はすでにバグで噛まれていることを報告する必要があります。私はビーチでどのような種類を手に入れませんでしたが、ベンのピープの家に戻ったらすぐに覆われています。ブー。

わかった。それ以外はとても良かったです。私の好みのすべてについて話しましょう…

1.テディピーナッツバター！ティナは何年もこのPBについて絶賛してきました。マサチューセッツ州のどこかから来ただけでなく、SoCalで見たことがない。私はこことYEPを購入しながらそれを特定しました、それはまったく同じものです！

2. #ShareAcokeボトルに私の好みの人々の名前の2つを見る。彼らが会いたい

3.乱雑な髪は気にしません。ここで乱雑さをもっと受け入れているように感じます。寒いだけです。

4.環境に優しいビーンフライドリ！ ’emのように。 （彼らは、ニンニク塩のトンで少しバターで調理された環境にやさしい豆と、生の噛みつきをするのに十分なコショウで調理されていますが、まだ鮮明です。）

5.夏のランニングを好む5つの理由！ < - ここで私の最新のWR投稿を検査してください。 質問：今週は何が好きでしたか？ ワークブックを送ってください 保存 共有は思いやりがあります！ シェア つぶやき ピン シェア 郵便 シェア

弁護士ミケーレ・マイヤー・シップは、MLBの主要な人民＆文化警官

野球のロバート・D・マンフレッド・ジュニアのコミッショナーとしてうなずきます。 。 この能力で、Meyer-Shippは、スキルプロセス、プログラム、職場環境文化、多様性、および包摂など、MLBの人事活動のすべてを監督します。 同様に、Meyer-Shippは、すべてのオフフィールドオフィスオペレーションを監督します。

Meyer-Shippは、「Big 4 Accounting Firm」KPMG LLPからMLBに加わり、そこでチーフダイバーシティ＆インクルージョンオフィサーを務めました。 KPMGにいる間、彼女はすべての確固たるプログラムと、労働力、職場、市場の多様性、および包摂に関連する努力を主導しました。 この役割における人材関連の努力を監督することに加えて、彼女は多様な職場と包括的な職場の構築についてクライアントと相談しました。 以前は、マイヤー・シップはプルデンシャル・ファイナンシャルを支援し、5年間世界的なチーフダイバーシティ警官を務めていました。また、法律会社のAkin Gump Strauss Hauer＆Feld LLPのために、彼女は世界的なチーフダイバーシティ＆インクルージョン責任者でした。 これらの役割に先立ち、彼女は10年以上にわたって、個人セクターと個人セクターの両方で雇用法を実践し、クライアントに公平なスキルと職場環境の慣行についてカウンセリングを行いました。

Meyer-Shippは、TwitterのDiversity Advisory Council、Working Mom Mediaの多文化諮問委員会、障害に関する全国組織、Rutgers Universityの研修生問題諮問委員会など、多くの市場と協会のタスク部隊、および委員会に勤務しています。 彼女は同様にYahoo!の貢献者でした 金融ニュース。 Meyer-Shippは、多様性MBAによる「トップ100の影響力のある女性」の中で最近認められたことを含め、彼女の専門家の業績に対する称賛と称賛をもたらしました。 Meyer-Shippは、Rutgers UniversityおよびSeton Hall University Institution of Lawの卒業生であり、人事管理協会の上級人事専門家として認可されています。

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